Uyku Hakkında Bilinmesi Gerekenler | Hayat40tansonra

Fotoğraf Kaynak: Congerdesign/ Pixabay 

Daha önce hiç Uluslararası Uyku Vakfı (Sleep Foundation) diye kuruluş ismi duymuş muydunuz? Ben açıkçası duymamıştım :-) Geç saatlerde yatıp, sabahları da geç saatlerde uyanmanın alışkanlık olmaya başlayarak verdiği vicdani huzursuzluğun yanı sıra bu durumun ileride sağlık problemlerine sebep olabileceği fikri zihnimde iyice oluşmaya başladı. İşte o vakit böyle bir vakıftan haberdar oldum:-))

Evet Hayat40tansonra'nın bugünkü yazısı, giriş bölümünden de anlaşılacağı üzere "UYKU" üzerine.

Yazıyı genel olarak Uykunun Tanımı ve Evreleri, Sağlıklı Uykunun Önemi, Günlük Uyku İhtiyacı, Kaliteli bir Uyku İçin İpuçları başlıkları ile anlatıp, son kısımda da bu konuda yapılmış araştırma sonuçları ile tamamlayacağım. Başlayalım o zaman:-)

UYKU NEDİR? EVRELERİ NELERDİR?

Fotoğraf Kaynak: Free-Photos/ Pixabay 

En basit kısmı sanırım bunu tanımlamak:-) Bilincimizin olmadığı ama beyin ve vücut fonksiyonlarımızın aktif olması halini uyku olarak tanımlamak mümkün. Aslına bakarsanız tanımı kolay olsa da, aslında birazdan kısa kısa detayına gireceğimiz, zihnimizin yeni bilgileri işlediği, vücudumuzun sağlıklı kalmasının sağlandığı ve dinlenmiş hissetmemize yarayan karmaşık bir biyolojik süreç.

Burada bilmemiz ve unutmamamız gereken en önemli husus; zihnimizin ve vücudumuzun tam anlamı ile dinlenebildiği tek durumun uyku olduğu. Uykusuzluk ile ilgili bugüne bugüne dek yapılabilen, en uzun deneyin süresi 11 gün. Ama bu en uç nokta ve dünyada tek. Onun haricinde ki tüm deneylerde insanların 3 günden sonra filmi kopardığı yönünde veriler elde edilmiş:-) En basit tanımı ile uykunun tanımını yaptıktan sonra geçelim evrelere;

Evet uyku evreleri denilen birşey var ve aslında bunun tam anlamı gece boyu uyku döngüsü. 1 uyku döngüsü 5 evreden oluşuyor. Her döngü süresinin de 60-100 dakika arasında olduğu düşünülüyor. Düşünülüyor diyorum çünkü uyku konusu ile ilgili ciddi bilimsel araştırmalar çok eski tarihlere dayanmıyor ve halende devam ediyor.

Fotoğraf Kaynak: Kien Virak/ Pixabay 

Uyku döngüsünün 1nci evresi hafif uyku olarak tanımlanan ve kolayca uyanabileceğimiz evre olarak tanımlanıyor ve bu esnada kalp atış hızı azalıp, nefes alma yavaşlıyor. Hani vardır ya "sanki biri ismimizi söylemiş gibi hissettiğimiz" yada " uykuya dalarken tuhaf bir düşme hissi" işte burası tamda evre 1 olduğu zaman dilimi:-)) Bunun yaklaşık 7 dk. sürdüğü düşünülüyor.

2nci evre ise uyanmanın biraz daha zor olduğu, göz hareketlerinin durduğu, kalp atış hızının azaldığı ve vücut ısısının düştüğü evre. 20 dk. sürdüğü düşünülüyor. Her bir yeni döngüye geçtikten sonra bu evrenin süresi artıyormuş.

3 ve 4üncü evreler Yavaş Dalga Uykusu olarak da adlandırılıyor. Derin uyku dediğimiz evre burası ve uyandırılmanın en zor olduğu evre. Aslında en önemli ve uyanmamamız gereken evrenin bu olduğu düşünülüyor. Sebebi ise vücudumuzun kas ve dokuları onarıp, büyüme ve gelişmeyi sağlayan hormonların uyarıldığı, aynı zamanda bağışıklık fonksiyonlarının güçlenip ertesi gün için enerji depolandığı düşünülen evre olması:-) Sanırım 50-70 dk.lık bir süreç.

Görsel Kaynak: sleepfoundation.org

Bunların arkasından ise REM (Rapid Eye Movement - Hızlı Göz Hareketi) denilen evre başlıyor ve yaklaşık 10 dk. sürdüğü değerlendiriliyor. REM evre süresinin her döngüde biraz daha arttığı ve uyku sürenize bağlı olarak 1 saate kadar uzayabildiği düşünülüyor. En önemlisi ise:-)) rüyaların bu evrede görüldüğü düşünülmekte ve bu evrede gözler, göz kapakları altında çok hızlı bir şekilde hareket ediyor, nabız ve tansiyon artıp nefesimiz hızlı ve düzensizleşiyor. Burada ilginç bir durumda söz konusu. O da bu evrede hayallerimizi gerçekleştirmeye kalkma ihtimalimizden dolayı istemli kaslarımızın (iskelet kasları) geçici olarak felç geçirdiği... Bu evresinin ise hafıza kondilasyonu (daha sonradan kullanılmak üzere bilgilerin bilgilerin beyne kodlanması) ile ruh hali düzeltmesine fayda sağladığı değerlendiriliyor. 

Fotoğraf Kaynak: Biljana Jovanovic/ Pixabay 

SAĞLIKLI UYKUNUN ÖNEMİ:


Eğer uyku döngümüz ve buna bağlı olarak uyku evrelerimizin düzenli olması sonucunda ise;

Her şeyden önce dinlenmiş kalkıyor ve kalktığımızda kendimizi enerjik hissediyoruz. Bunun yanı sıra bu evreler esnasında hafızamız yenilendiği gibi geçmiş anılarımızda kalıcı hale geliyor. Kalp ve damar sistemimiz dinlenirken, bağışıklık sistemimiz güçleniyor. Yetişkinlerde bu evrelerde gün içerisinde yıpranan kaslarımızın onarımı gerçekleşirken, özellikle çocuklarda büyüme hormonu salgılanıyor. Bu yüzden de çocukların uyku saatinin ve süresinin önemi ortaya çıkıyor. Bir diğer gerçek ise ergenlik hormonları ile kadıların doğurganlığına olan katkısı.

Fotoğraf Kaynak: ChaminaGallery/ Pixabay 

Bunlar kaliteli uyku uymamız durumunda kazanımlarımız, daha doğrusu vücudun olmazsa olmazları:-) Peki 24 saatlik yaşam diliminde yeteri kadar uyumazsak, uyku evrelerini sağlıklı geçirmezsek neler olur?  Gelin baş kısmımızdan aşağı doğru bunları da sırlayalım;

Zihinsel aktiviteleri düşürüyor ve ilerleyen zamanlara bunama riskini artırıyor. Yani sağlıklı düşünme ve karar verme süreçlerini olumsuz etkiliyor. Özellikle çalıştığınız yerlerde karar verme sürecinde iseniz, sizi ciddi sıkıntılar bekliyor. Aynı zamanda yeni fikirler üretme konusunda da sıkıntı yaşayacağınızı unutmayın. Blog yazan ve yeni konu arayışında olanların da dikkat etmesi gereken bir konu:-))

Fotoğraf Kaynak: Mohamed Hassan/ Pixabay 

Diğer bir önemli problem ise odaklanma konusunda ki olumsuz etkisi. İlk aklıma gelen uykusuz bir insanın trafikte sebep olabileceği felaketler...

Fotoğraf Kaynak: Free-Photos/ Pixabay 

Olumsuz olaylar karşısında vereceğimiz Tepki ve Duygularımızda uykusuzluktan ilk etkilenen insani duygularımız. Sadece bir gün uykusuz kaldığımızda ertesi gün karşılaşacağımız olumsuz duygulara vereceğimiz tepki normal zamandakinden %60 daha fazla. 

Yeri gelmişken bahsedeyim. Dünya genelinde bir yaşam süresi boyunca kadınların erkeklere oranlara daha az uyuduğu yada uyku problemi çektiği yapılan bir araştırmada resmiyete dökülmüş. Ergenliğe kadar erkeklerle eşit ilerleyen uyku zamanları, çocuk doğurma, iş hayatına girme ve ev işleri ile daha az seviyelere düşerken, yaşlılıkta bu süre tekrar eşitleniyormuş. 

Fotoğraf Kaynak: Free-Photos/ Pixabay 

Kafadan biraz daha aşağı indiğimizde, bağışıklık sistemi devreye giriyor. Uyku evrelerinde bahsetmiştim. Kaliteli uyumazsak, bağışıklık sistemimiz güçlenemez ve diğer insanlara oranla hastalıklara yakalanma riskimiz fazla olur. Ayrıca uyku problemi olanlarda AŞI etkilerinin azaldığı da bilimsel çalışmalar ile ortaya açıkça konulmuş.

Biraz daha aşağı indiğimizde ise kalp hastalığı riskinin artmasından, kan şekerini etkilenmesine ve kanıtlanmış 2 tip diyabeti etkilemeye kadar gidiyor. Ve obezite riskini artırdığı da bilinen fiziksel rahatsızlık/ hastalıklardan. En az bunlar kadar önemli bir diğer rahatsızlık ise zihinsel... DEPRESYON... 

Geçelim yeni konumuza;

GÜNLÜK UYKU İHTİYACI:

Bugün tüm dünyada kabul görmüş düzenli uyku için gereken saat zamanları mevcut. Her ne kadar bu sizin genetiğiniz ile ilgili olsa da kabul edilen saatler aşağıda olduğu gibi;

Fotoğraf Kaynak: Ylanite Koppens/ Pixabay 

65  yaş ve üstü yetişkinler için ideal süre 7-8 saat olarak belirlenirken, 18-64 yaş arası insanlar için 7-9 saat, ergen olarak kabul edebileceğimiz 14-17 yaş arası için 8-10 saat ve 6-13 yaşlar arası çocuklar için 9-11 saatleri ideal olarak belirlenmiş. Bu uyku saatleri yaş küçüldükçe daha da artıyor. 

KALİTELİ BİR UYKU İÇİN İPUÇLARI:


Belki de yazı içerisinde en merakla beklenen bölüm burası:-)) Bunlar tabi çoğunuz tarafından bilinen konular aslında.

Eğer uyku problemi yaşıyorsanız ve bu bir sağlık problemine bağlı değilse yani açıkçası biraz keyiften uykunuzu düzensiz ve kalitesiz hale getirdiyseniz ilk yapmanız gereken; bir uyku rutini oluşturmak yani buna kendinizi alıştırmak ve tatil günleri de dahil bu rutine kesinlikle uymak. Bunun için kendinize 1-2 hafta gibi bir süre vererek her gün 30 dk-1 saat öne çekerek böyle bir rutin oluşturmaya başlayabilirsiniz. Tabi erken kalkmanın şart olduğunu unutmayarak:-)) 

Bu arada yatarken müzik dinlemenin faydalı olduğu birçok yerde yazsa da ışık kaynağının uykuya olumsuz etkisi bilimsel olarak ispatlanmış bir gerçek. Artık telefondan dinliyorsanız belki ters çevirerek yada müzik seti açıksa, ışık saçan kısımları bir şeyle kapatarak bu sağlanabilir. Tabi tahminimce bu dinlenilen müziğin tarzına da bağlıdır:-))

Fotoğraf Kaynak: Luisella Planeta Leoni/ Pixabay 

Evcil hayvanları ile yatan insanların uyku bozukluğu yaşadığı, kaliteli uyku uyuyamadıkları da bilimsel olarak kanıtlanmış başka bir gerçek. Bu yüzden evcil hayvan besleyen arkadaşların en azında uyku saatinde yatakları ayırması gerekiyor. Benzer bir durum küçük çocukları ile uyuyan ebeveynler için de geçerli.  Bilindiği üzere küçük yaşta çocukların yataklarını ayırma işi daha çok çocukların özgüveni için yapılır ama gördüğünüz gibi size de büyük fayda sağlayan bir uygulama:-)

Fotoğraf Kaynak: PublicDomainPictures/ Pixabay 

Kafein içeren içeceklerin uykunuzu kaçırdığını zaten söylememe gerek yok diye düşünüyorum. YOK mümkün değil, ben çaysız, kahvesiz yapamam diyorsanız da bunların tüketimini öğleden önce sonlandırmış olmanız gerekiyor. Bunun yanı sıra kaliteli uyku için akşam yemeğinin en hafif öğün olması da gerekiyor. Biz uyusak ta çalışmaya devam edecek bedenimizi, akşam yediklerini öğütmek ile uğraştırmamak gerekiyor diye düşünüyorum:-)) 

Gelelim günümüzün en büyük problemi olan elektronik cihaz kullanımı ile ilgili yapmamız gerekene. Yatmadan en az bir saat önce telefonlarınıza veda etmeniz gerekiyor :-)) Aslında bu tüm elektronik cihazlar için geçerli. Yapılan araştırmalar %45 oranında bir insanın yatmadan önce yataklarından telefonlarına baktığını, daha kötüsü %10'luk bir kesimin GECEDE 10'DAN FAZLA TELEFONUNA BAKTIĞINI gösteriyor... Sanırım buna denilecek pek fazla birşey yok:-)

Fotoğraf Kaynak: 1haboeri/ Pixabay 

Alkol ve sigara ile ilgili de kanıtlanmış bir takım gerçekler söz konusu;

Alkolün beyin dalgalarına (evrelerde değişen dalgalar) ve doğal uyku düzenine olumsuz etkisi üzerine araştırmalar yapılmış ve olumsuz anlamda kanıtlanmış verilere ulaşılmış. Yani gece içeceğiniz bir kadeh şarabın yada bir biranın sizi daha iyi uyuttuğuna inanmak tamamen psikolojik bir durumdan ibaret. Belki uyumanızı kolaylaştırıyor ama uyku haline geçince uyku kalitenizi düşürerek size zarar veriyor.

Sigara içinde benzer bir durum söz konusu. İçmeyenlerin içenlere oranla sabahları 4 kat daha dinlenmiş olarak kalktığı da araştırmalar sonucu ortaya çıkan başka bir veri.

Haftada 4 kez ama gündüz saatinde yapılacak hafif egzersizin uyku kalitesini arttırdığı da başka bir araştırma verisi. 

Genelde çoğumuz kışları sıcacık bir yatakta uyumaya bayılırız. Kışın gündüzleri bile çoğunlukla bunun muhabbetini mutlaka yaparız değil mi:-)) Ama işin aslı bunun çok doğru ir davranış olmadığı yönünde.. Önceliğin ılık bir odada olması en sağlıklı olanı ve bununla beraber yorgan, battaniye ile uyku kıyafetlerimizin de uyumlu olması da önemli. Kat kat giyinip, sıcacık bir odada üstüne de yorgan altında uyumanın sağlıklı olacağını iddia eden yoktur sanırım:-) 

Fotoğraf Kaynak: Katrina_S/ Pixabay 

Unutmadan lavanta kokulu bir odada uyumanın da faydalı olduğunu söyleyen araştırmalar var. Aslında esas olan sanırım havalandırılmış ve ferah odalar. Sabahları annelerimiz hava buz gibi de olsa yatak odalarını boşuna havalandırmıyor dimi?:-)

Diğer önemli bir husus ise yattığınız odanın tamamen karanlık olması ve ışıktan arındırılması. Eğer sokak lambalarını gören bir oda ise kalın ve koyu renkli perdeler tercih edilebilir. Yada ışık saçan nesneler odadan çıkartılabilir, üzeri kapatılabilir. 

Fotoğraf Kaynak: Kacper Lawiński/ Pixabay 

Bunlar uyku kalitenizi artıracak ipuçları olup, şimdide yazımıza birkaç faydalı bilgi ve istatistiki veri ile devam edelim.

Yazımın başlarında söylemiştim; uyku probleminiz fiziksel yada zihinsel problemlerden kaynaklı olabilir. Ama unutmamak gerekir ki sağlıklı insanların düzensiz ve kalitesiz uykuları zamanla bu fiziksel ve zihinsel problemlerin oluşmasına sebep olabilir.

Bununla ilgili ülkemizden biri veriyi de yeri gelmişken paylaşalım;

Türkiye'de her beş kişiden biri ya bel ya da sırt ağrısı çekiyormuş ve bundan en çok müzdarip olanlar ise 34-60 yaş arası kadınlarmış. Bunun sebebini kadınlar hastalıklara, erkekler ise ağır kaldırmaya bağlıyorlarmış. Ama gelin görün ki bu hastalıklar kronikleşene kadar da kimse yatağını değiştirmiyormuş:-)

Gün içerisinde imkan varsa en fazla 20 dakikalık şekerlemelerin (kısa uyku) faydalı olduğu ve bunun öğleden sonra 14.00'da tavsiye edildiği. Ayrıca bu süre ve saatteki şekerlemenin gece uyunan 1.5 saate denk geldiği de yapılan araştırmalar ile ortaya konulmuş.

Fotoğraf Kaynak: Free-Photos/ Pixabay 

Kullanan var mıdır bilmiyorum ama uyku haplarının kısa süreli kullanılmaları durumunda faydalı olduğu ancak uzun vadede bağımlılığa bağlı başka sıkıntılar ortaya çıkardığı da araştırmalarda belirtilen başka bir husus.

Bu arada yaşlıların daha az uykuya ihtiyaç duyduğu konusu da bir efsane, bununla ilgili bilimsel araştırmaları yukarıda belirtmiştim. Az uyuma eğilimi yaşlandıkça artıyor ama vücudun ihtiyacı değişmiyor.

Ve son olarak gelelim Türkiye'nin uyku araştırmasında ortaya çıkan bir kaç istatistiğe;

Ülkenin yarısı, sorulduğunda günde 8 saat uyduğunu söylemiş. Yatağa girme zamanı ortalama gece yarısı 12.00, yataktan kalkış saati ise 07.00-08.00 saatleri arası.

Sabah kalktığınızda dinlenmiş hissediyor musunuz? Sorusuna kimse evet dememiş:-)) Ve kalktığınızda enerjik oluyor musunuz sorusuna her iki kişiden biri EVET, diğeri HAYIR cevabını vermiş.

Uyku probleminin temelinde ise insanlar kaygı ve stresi öncelikli göstermişler. En çok da evli, çocuklu ve çalışanlar uyku problemi yaşadığını belirtmiş. 

Fotoğraf Kaynak: Ulrike Mai/ Pixabay 

Yaş aralığı 18-24 olanlar en az uyku sorunu yaşamakla birlikte en düzensiz uyuyan kitle olarak tespit edilmiş. Yaşları 25-35 arası olanlar kaygı ve stres nedenli geç uyuyup dinlenemeden kalktığını belirtirken, 45-70 yaş aralığı en mutlu olanlar olarak görünüyor. Erken yatıp erken kalkıyorlar.

Başka bir ilginç veri ise;

Yapılan araştırmaya katılanların %54'ü uykuyu dinlenme, %17'si rahatlık, %10'u huzur ve son olarak %5'i ihtiyaç olarak görüyormuş. Yaşları 35-60 arası olanlar uykuyu sağlık, yeni evliler ise mutluluk olarak görüyorlarmış:-))

Bu arada doğada bilinçli olarak uykuyu erteleyebilen tek canlılar İNSANLAR:-))

Uyku ile ilgili benim ağırlıklı yabancı kaynaklardan yapmış olduğum araştırma verileri bu şekilde. Vakit ayırıp okuduğunuz için şimdiden teşekkür ederim:-)

Ayrıca bu yazı konusunu araştırmama dolaylı yoldan vesile olan blog arkadaşlarımın yazılarına, blog isimlerine verdiğim linkten ulaşabilirsiniz. Teşekkür ederim:-) 

Yorum Gönder

82 Yorumlar

  1. ben yaşıma göre az uyuyorum 4-5 saat ancak uyuyorum.

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. İmkan varsa sağlıklı yaşam için biraz daha artırmak faydalı olabilir. Gerçi saatler genel olarak kabul edilen uyku miktarları, belki sizin uyku genetiğiniz 4-5 saat için uygundur:-) Teşekkür ederim sayfama ziyaretiniz ve yorumunuz için.

      Sil
    2. Ben teşekkür ederim . Baya hızlısınız bir baktım sayfamı ziyarete gelmişsiniz. :)

      Sil
    3. İlgi alanlarım/ hobilerim öncelikle fotoğraf sonra gezi :-)) Bu yüzden de ilgi alanıma giren blog sayfalarına reaksiyonum hızlı oluyor:-))) Keyifli akşamlar dilerim.

      Sil
  2. You must have spent a really sleepless night writing this article :)) I obviously know the opinion of doctors and scientists about sleep but, perhaps unreasonably, I like sleepless nights. Of course it's difficult in the long time to go to bed late and get up early, working quite intensively during the day ... but from time to time such a night helps tame the world and arrange our own space :)) When the world is sleeping around, we have time only for us . Mhm, scientists investigated the problem, and I know better anyway? :)) However, I agree on one thing. It is not healthy to get up late. Makes you lazy, disorganized, and the day is wasted :))
    Your blog surprises with a variety of topics. I think that's good. Keep it up:))

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Thank you so much for your kindly comment:-) As you said many people are thinking the same about "arranging our own spaces" Especially who have kids:-)) I'm sure you have more informations about healht tips because of your job:-))

      Many thanks again about your comment and thoughts about my blog.

      Sil
  3. Bende yeterince uyuyor ama yorgun ve enerjisiz uyanıyorum.
    :(
    Gece sık sık uyanmak etkiler herhalde bunu ama çocuk uyanınca sende uyanıyorsun.
    Şuan uykum var meselâ. Ama çocukları uyutmam lazım.
    Yine erken uyumaya başladım. Ne güzel 12ye kadar kalıyordum. Şimdi yine bu saatlerde gözüm kapanıyor âdeta.
    Rem uykusunu duymuştum.

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Çocuklar konusunda kesinlikle haklısınız. Ve sanırım gece parça parça uyumak yada çocuğun uyanabileceği düşüncesi ile huzursuz yatmak, yorgun kalkmanıza sebep olabilir. Teşekkür ederim değerli yorumunuz için:-)

      Sil
  4. Çok fazla uyku düşkünü olmasam da 7-8 uyumazsam sersem gibi oluyorum. Yazı için çok fazla emek verdiğiniz belli oluyor. Elinize sağlık.

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Çok teşekkür ederim. 7-8 saatlik uykuyu alışkanlık haline getirdiyseniz ne güzel. Bazen yazılar için emeğin karşılığı uykusuz geceler olabiliyor:-)) Tekrardan teşekkür ederim.

      Sil
  5. uykucuyuuum en az 8 saat çok severim uyumayıııı :) evreleri hatırlayamam derin uyurum ama rüyaları hatırlayıp not alıyoms :)

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. :-)) En az 8 saat, çok başarılı gerçekten:-) Bu not alma işini Siyah Ekran benimde aklıma fena yerleştirdi, bende başlayacağım sanırım, tabi görmeye başlayınca:-))

      Sil
    2. Yazılarının sebebi anlaşıldı deep:)

      Sil
  6. Uykuyla ilgili en fazla bilgi öğrendiğim zaman lise 2 psikoloji dersiydi sanırım. :) Bilgi tazelemek için çok güzel bir yazı oldu. Bu arada yazının ilk kısımlarını okurken aklıma Haruki Murakami'nin Uyku kitabı geldi. Çok uzun süre uyumayan ve uyumadığı bu süreçte kendine yeni bir dünya kuran bir kadının hikayesini anlatıyor.
    Ben kendime uykunun 5 evresini geçirmek için genelde yeterli zamanı vermiyormuşum. Günde 4-5 saat anca uyuyorum; ama gündüz uykusunu severim. O zaman da direkt rem uykusuna atlıyorum sanırım. Zaten çok hızlı uyuyan biriyim. Yani uykum yoksa 5, uykum varsa uyumam 2 dakikayı bile bulmaz :) Gündüz uyuduğumda da 4 dakika sonra rüya görmüşlüğüm olur. :)
    Kafeini fazla tükettiğim için mi bilmiyorum, belki uyku kalitesini düşürüyordur tabii; ama uyumama engel olduğu hiç olmadı. Uyku öncesi ekran kullanımının ne kadar kötü etkisi olduğunu bir belgeselde izlemiştim ben de ve bir süre uyumadan 1 saat önce yasak koymuştum kendime. :) Ama unutmuşum bile bu yasağı :D Tekrar uygulamaya çalışacağım.

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Bu kadar kısa sürede uykuya dalabilmek gerçekten büyük başarı:-)) Kafein konusu ne kadar doğrudur ama benim uyku saat ve düzenimi etkilediğini iyi biliyorum. Sanırım saatler genel ve gördüğüm bir çok arkadaşta değişken. Bu da bize herkesin uyku genetiğinin farklı olduğunu gösteriyor gibi. Çok teşekkür ederim vakit ayırıp okuduğunuz için:-)

      Sil
  7. Bilgilendirme için teşekkürler. Oldukça yararlı bir yazı olmuş. Ben hemen uyusam da geceleri sık sık uyanıyorum (rahatsız edici bir şey olmadığı halde), özellikle sabaha karşı. Bu yüzden az uyusam da çok uyusam da genellikle başım ağrıyor oluyor kalktığımda. Bu da modumu bayağı düşürüyor. Genelde 23.30 24.00 gibi yatar 7.30 8.00 gibi kalkarım. Uyku tavsiyelerine dikkat etmek lazım.

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Yapılan istatistiklere uyan bir yatma ve kalma zamanlarınız var:-)) Sık sık uyanmanızın mutlaka bir sebebi vardır ve belki de bu durum etkiliyor baş ağrısını. Teşekkür ederim güzel yorumunuz için:-)

      Sil
  8. Ben geç saatlere kadar uyanık kalamıyorum genel olarak 7-8 gibi kalkan biriyim. Hatta gece 2 de yattım 3 te yattım diyenlere epey hayret ediyorum bana gore değil sanırım
    Evcil hayvanlar ile ilgili yoruma pek inanamadım ben kediyle yatıyorum 3.5 yıldır bir sorunum yok hatta benim uykum kaçarsa ben kediyi uyutuyor bile olabilirim

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Erken yatıp, erken kalkmak konusunda ki alışkanlığınız gayet güzel, ideal olanı bu:-) Evcil hayvanım olmadığı için tam olarak bilemiyorum ama küçük çocuk ile yatma tecrübem çok fazla. Bu yüzden buna inananlardanım. Tedirgin yatmak (zarar vermeyeyim, üstü açıldı mı gibi endişeler) sanırım olumsuz etkiliyor uykuyu. Belki de bunu kast etmişlerdir evcil hayvanlar ile uyumaktan. Teşekkür ederim değerli yorumunuz için:-)

      Sil
  9. Öncelikle paylaşım için çok teşekkür ederim, blogla ilgili paylaşım için de ayrıca sağ olun :) :) Uyku konusunda bana fayda sağlayabilecek bir yazı oldu :) Özellikle çok uyuyan ben için... Bugün yaklaşık 12 saat (her gün neredeyse böyle), ama geç yatıp kalktığım için çok zor oluyor... Hatta geç kalktığım için bütün işlerim sarktı ve yazınızı şimdi görebildim :( Dediğinizi uygulamaya çalışayım dedim sabahları yavaş yavaş erken kalkmayı... Ama bir türlü beceremiyorum :( Bu yazıdan sonra yarın sabah erken kalkmayı kesinlikle deneyeceğim tekrar... Sağlıklı bir uyku çok önemli...
    Yazının başındaki uyku diyagramında uyku kısmımı ben koyamadım bir türlü :) 7-8 saat uyuyanlar için çizilmiş, ben neden bu kadar çok uyuyorum gerçekten bilmiyorum, ama genetik kısmına değinmişsiniz bence benimki de genetik :)
    Uykusuzluk daha da sıkıntılı bir durum aslında bakılacak olursa... Dikkat dağınıklığı bağışıklığın düşmesi gibi ki zaten bunları belirtmişsiniz.
    Yapılan araştırmalarda 11 gün uyumayan olmuş sanırım 3 günden sonra film kopmuş, bu benim için 20 saat uykusuz kaldığımda oluyor hiç bir şeye odaklanamamaya başlıyorum. Bir de kendimi ideal uyku konusunda bebek kategorisi varsa oraya koydum çünkü bir bebeğin ihtiyacı kadar günlük uyuyorum :))))
    Bir süre günlük 8 saat uyumaya kendimi alıştırırsam belki toparlarım. Bu yazıyı okurken çok uyumamla ilgili çok şey düşündüm aslında...
    Tekrar teşekkürler çok güzel bir yazı yazmışsınız bu konuyla ilgili, araştırma kısımlarını ve en sondaki anketi sevdim, yazının akıcılığını arttırmış...
    Çok uzun yazdım kusura bakmayın, en son olarak fazla uykunun bir zararı yok ama günü yaşayamıyor insan diyerek yorumumu bitiriyorum :)

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Mustafa Bey ile birlikte ilham kaynağı oldunuz bu konuda. Ben teşekkür ederim böyle ilgi gören bir araştırma yapmama vesile olduğunuz için:-) Durumun uyku genetiğiniz ile ilgisi mutlaka vardır ama erken yatma ve kalkma konusunda bir rutin uygulamanız şart. Ben genetiğin yanı sıra alışkanlıkların mutlaka değiştirilebileceğine inanıyorum, bu yüzden azimli olursanız kesinlikle düzene girecektir:-) Misal çalışıyor olsanız yada çalıştığınız dönemde kalkmamak gibi bir lüksünüz var mıydı yada olabilir mi:-)) Ben inanıyorum yapabilirsiniz, tabi bundan rahatsızlık duyuyorsanız:-)

      Çok teşekkür ederim hem güzel yorum için hemde değerli vaktinizi ayırıp okuduğunuz için:-)

      Sil
  10. Uyku konusunda biz ailece problemliyiz. Annem az uyur. Kardeşlerimde. Sadece rahmetli babam güzel uyurdu. Akşam yattı mı sabaha kadar deliksiz uyurdu. Biz de çeke çeke annemize çekmişiz. Yani bence bu da çoğu şey gibi genetik. Sabahları erken kalkmak için saat kurulur ya, hayatım boyunca o saatten önce uyandım. Bir gün çalar saatimin çalmasına müsade etmedim. Ve ne hikmetse hiçbir zaman az uyku beni kötü etkilemedi. Tuhaf genler :) Elektronik cihaz kullanımını uykudan önce bırakmak gerektiğini uzun zamandır biliyorum. Anlaşılacağı üzere pek uygulayamıyorum :) Kitap okuduktan sonra hemen uyuyorsam kendimi daha iyi hissediyorum. Yani telefon kullanmadığım zaman. Gündüz asla uyuyamam. Ailem de uyuyamaz :) Net rüyaları annem görür. Benimkiler ruh halim gibi karmakarışık. Öyle garip bir şey ^^

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Bende her sabah "10 dk. ertele" tuşunu kullanarak, ilk kurduğu saatten en az 30 dk. sonra kalkabilenlerdenim:-)) Alarmsız uyanabilmek gerçekten büyük bir meziyet.

      Kitap okuma ve kolay uyku arasında bir bağ bulabilmek için inanın onlarca yabancı/yerli site araştırdım ama bununla ilgili bir şey bulamadım. Çok ilginç değil mi?:-) Ve telefon bir çoğumuzun en önemli sıkıntısı... Çok teşekkür ederim güzel yorumunuz için:-)

      Sil
  11. Son iki yıldır uyku saatleri ile sağlığın doğrudan ilişkili olduğunu uyarıp duruyor proflar. Gece 11'den sonra uyuyanların iyi bir şey yapmadıklarını:)) Araştırmanız her zamanki gibi çok kapsamlı olmuş. Emeğinize sağlık.
    Saat 14.00'te 20 dakikalık bir siesta yapmaya çalışmalı. Bazı ülkeler boşuna gelenek haline getirmemiş. Hiç uyumadan geçirdiğim bir gece olmuştu. Ankara'ya 10 saati bulan bir gece yolculuğu. Öğretmenevi'ne indiğimizde çok yorgunduk. Biraz uzanalım derken akşam 8.30'dan sabah 9'a kadar aralıksız uyumuşuz:))
    Uyku hapı asla kullanmadım, kullanmam. Onun yerine kefir, ayran, ballı ılık su çok iyi gelir. Sabah çok erken kalkmışsam uyku bandı takıyorum ve her seferinde etkili oluyor, anında uyuyorum. Takmazsam asla yeniden uyuyamam...
    Pek çok detayı ilk kez öğrendiğimiz bu yazıyı zaman zaman gelip yeniden okumalı. Kendi adıma teşekkür ederim:)

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Çok teşekkür ederim değerli yorumunuz için:-) Gece 11 ile 2 arası uykunun çok önemli olduğunu bende pek çok kez duydum ve çok uzun sürede uyguladım ama blog yazmaya başladığımdan beri yalan oldu:-))

      Uyku bandını inanın ilk defa duydum ve söylediğinize göre çokta faydalı ve etkili. Uyku hapı, denememiş olsam da bana da çok itici geliyor ve bu konuda ayran bir numaralı çözüm:-))

      Tekrardan sağ olun değerli vaktinizi ayırıp okuduğunuz için:-)

      Sil
    2. Evet, uyku bandı %100 çalışıyor bende. bu konunun bilimsel açıklaması da yapılabilir. Melatonin, yani ''karanlık hormonu'' beyin tarafından geceleri salgılanan bir hormon ve aydınlık ile sona eriyor. Karanlığı devam ettirmek önemli:) Siz de bir deneyin. Evde siyah maske varsa işe yarar sanıyorum. ayran bence de çok etkili. Kefir ondan bir tık daha önde.

      Rica ederim. Asıl ben teşekkür ederim emeğiniz için tekrardan :)

      Sil
    3. Çok teşekkür ederim bu yeni bilgi için:-)

      Sil
  12. Değerli katkınız için çok teşekkür ederim 🙏 Furkan Suresi 47nci Ayet ile gece yatarken okunan dua sanırım aynı şeyi ifade ediyor, yani aslında ölmek ve dirilmek, yaşamdan sonraki ahiret hayatının delili 🙏 Tekrardan sağ olun ☺️

    YanıtlaSil
  13. Böylesine önemli bir konu hakkında paylaşılan yazıyı bu saatte okumam tesadüf olsa gerek. :) Zira erken uyuyanlardanım ama öğrenci olmanın vermiş olduğu sorumluluklardan dolayı bazı günler uykudan çalmak durumunda kalabiliyoruz.

    Harika bir paylaşım olmuş emeğinize sağlık.

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Evet bende fark ettim ama dediğiniz gibi arada mecburiyetten böyle olabilir, alışkanlık olmadığı sürece normal tabi:-) Teşekkür ederim vakit ayırıp okuduğunuz için.

      Sil
  14. Pazar sabahı bu ikinci yazı oldu uyku ile alakalı önüme çıkan. Uyumak istemiyorum arkadaş üstüme gelmeyin! :)

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. :-)) Sabah erken kalkma konusu zaten tercihimiz, önemli olan geç yatmamak:-)) Teşekkür ederim vakit ayırdığınız için.

      Sil
  15. Great post about the importance of sleeping. It is also important to get up early, you are right. I think as soon as we get up in the morning, we haven't to see our mobile phone with the aim of reading messages, SMS, etc. ... on the contrary, in the early morning, firstly, we have to pianify our day, and see the sky from our window, etc.
    Have a nice Sunday!

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. You are absolutely right my friend. Phone use is a big problem, especially for young people. There is a generation who sleeps with the phone and gets up with the phone:-)) Thank you so much for your kindly comment:-) Happy sunday and also happy new week:-)

      Sil
  16. gece 12 yatıp sabah 8 kalkanlardanım. uzun zamandır rüya görmedim, gündüz uykusunu da çok severim.

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Sizin de yatma ve kalkma zamanlarınızda istatistiklere uyuyor ve ideal:-) Rüya konusu çok karışık, belki görüyor ama hatırlamıyorsunuzdur. Teşekkür ederim vakit ayırıp okuduğunuz için:-)

      Sil
  17. Benim uykum sıkıntılı. Çok rüya görürüm, bunları hatırlarım. Sık sık uyandığımdan sabah pert kalkarım yataktan.

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Sık sık uyanmak gerçekten de uyku kalitesini olumsuz etkileyen hususlardan. İçinde bulunduğunuz ruh hali yada sağlık ile ilgili geçici bir durum olabilir. Teşekkür ederim yorumunuz için:-)

      Sil
  18. Bom dia meu querido amigo, infelizmente acho que eu só durmo uma seis horas de sono.

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Seis horas é um pouco, mas se você está se sentindo bem, tudo bem, cara. Obrigado pelo seu valioso comentário, bom mercado:-)

      Sil
  19. Wonderful information about sleep. I usually get 7 hours of sleep. I go to bed at 2am and get up at 9. I usually feel pretty good but do take a nap sometime in the afternoon for at least 20 -30 minutes and that gets me energized for the remainder of the day. Great post, enjoy your day!

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Thank you so much:-) Especially napping in daylight is perfect for night sleep so you know what you did Bill:-)) Many thanks for your kindly comment. Have a nice week:-)

      Sil
  20. Blog yazan ve yeni konu arayışında olanların da dikkat etmesi gereken bir konu:-)) Hocam buradaki taş bana mı :)

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Hocam:-))) Sen inan en keyifle takip ettiğim ve yazılarını merakla beklediğim bir arkadaşsın:-) Ama senin son yazıda bana taş var gibi;-))

      Sil
    2. Hiç farkında değilim hocam ne taşıymış o :)

      Sil
    3. sondan bir önceki uyku yazısı:-))) İlk yasaksız cumartesi, son yasaksız cumartesi yazısının uyku bölümü:-))

      Sil
  21. Keşke bebelere uyku yapıcı şeyleri de ekleseydiniz yazınıza, şuan yazınızı okurken bile 3 defa es verdi bizim minik, onu duyan ortanca ben geri kalırmıyım diyerek peşine homurdanıyor. Allah'tan büyüğünün odası ayrı. Bende her zamanki gibi evin en sakin olduğu bu saatlerde uyumamak için kendimi zorlayıp kafamı sakinleştirmekle meşgulüm. Uyku mu? O da ne ki:)
    Neyse hanım görmesin, ben yine uyuduktan sonra çok elzem olmadığında kalkmıyorum ama kadın her saat ayakta. Miniğimiz bayağı huysuz bu aralar. Rabbim sabır versin annelik gerçekten çok zor.

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. :-)) Her şeye değecek yorgunluklar bunlar, yeter ki sağlıklı sıhhatli olsunlar. İnşallah en kısa zamanda normale döner 3 numaralı melek:-)) Annelik çok ağır gerçekten... İnşallah onların değerini bilen, inançlı (eğer inanıyorsanız), içinde yaşadıkları topluma faydalı, bilinçli ve duyarlı insan olurlar hepimizin yavruları. Bunca koşturmaya rağmen vakit ayırıp okuduğunuz için çok teşekkür ederim:-))

      Sil
  22. inanın bu vicdan azabını bende çektim ve düzeltme çabaları içindeyim. şimdilik fena gitmiyorum. :)) teşekkürler faydalı biligler için

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Ben teşekkür ederim vakit ayırıp okuduğunuz için:-)

      Sil
  23. Bayılırım uykuya:)) Ciddi uyku problemleri yaşadığım dönemler oldu. Şükür şimdi düzene girdi. Aydınlık oda için uyku maskesi çok kullanışlı. Kalın perde edinmek daha zor. Bir de gündüz şekerleme ciddi anlamda uykusuzluğun meydana getirdiği problemlere engel oluyor.
    Emeğinize sağlık:))

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Evet aslında kalın kalın koyu renkli perde almak yerine basit bir uyku maskesi çok daha mantıklı ve ekonomik olur:-)) Çok teşekkür ederim değerli vaktinizi ayırıp okuduğunuz için:-) Keyifli bir hafta dilerim.

      Sil
  24. Geçen aya kadar uyku problemi hiç yaşamamıştım. Yaşasam bile mutaka bir sebebi vardı. Aşırı stres, aşırı yorgunluk gibi gibi... Geçen ay sebepsiz yere kaçan uykularım resmen bir kabus gibiydi.. Sonradan anladım ki çok fazla bilgisayar, telefon, televizyon gibi uyarıcılara maruz bırakıyorum kendimi. Yatağa geçmeden önce bir saatlik bir kitap okuma kendime getirdi beni :)
    Tavsiyelerinize sağlık :)

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Ben teşekkür ederim değerli yorumunuz için:-) Elektronik aletler gerçekten de uykumuzu olumsuz etkiliyor ve kitap okuyarak atlatmanız ne güzel olmuş:-) Keyifli bir hafta dilerim.

      Sil
  25. This is a big article, sleepless nights are so boring!


    marisasclosetblog.com

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Tkank you so much for visiting my page and your kindly comment:-) Have a great week.

      Sil
  26. Konu uyku olunca herkes ilgili :) Ben yaşlı insanlara 5 saat uyku yeterli diye duymuştum. Bana sekiz saat bile yetmiyor,genelde az uyuyorum ben de ve yorgun oluyorum tabiki:( Çok bilgilendirici olmuş,teşekkürler

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Çok teşekkür ederim, sağ olun vakit ayırıp okuduğunuz için:-) Gördüğüm kadarı ile herkeste farklı bir uyku saati planlaması olsa da, yorgun kalkmak ortak derdimiz:-) Tekrardan sağ olun.

      Sil
  27. hiçbir etkinliğe katılmıyon seen arada katil bari :)

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Katılmıyorum ama çok iyi takip edip bütün yazıları okuyorum :-)) Benim bloga uygun temayı yakaladığım anda sağlam bir giriş yapacağım merak etme:-)) Bu arada yeni bir arkadaş geliyor aramıza , sana uğrayacak yakında:-))

      Sil
  28. Sabah şılank diye nasıl kalkırılır, esas ilgimi çeken nokta burası. Ama çok nadir başarabiliyorum.

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Gece yatarken "sabah kesin geç kalacağım" diyerek yatmak faydalı olur mu acaba:-))) Şaka bir yana erken uyumaya alıştığınızda eminim bir süre sonra o şılank diye kalkmalar kendiliğinden gelecektir.

      Sil
  29. Güzel bir konu ve çok detaylı araştırmışsınız. Uykuyla ilgili sıkıntısı olmayan biriyim, ne içersem içeyim bana etki etmez mesela. Sanırım bünyeyi alıştırmakla da ilgili:) Yatak odaları bizde hep soğuk olur, minimum ısıtılır, iyi havalanladırılmıştır. Çocuklar bebekken de öyleydi, bizim ülkemizde bebek odaları çok ısıtılır, yapılan yanlışlardan biridir bu. Çocuklar konusunda da diş çıkarma, hastalık gibi durumlar hariç uykusuzluk hiç yaşamadım. Biraz bilinç, biraz şans:)

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Teşekkür ederim güzel yorumunuz için:-) Şans belki vardır ama bilinçli olmak çok daha büyük bir etken sıkıntı yaşamamanızda.

      Sil
  30. Grazie per l'interessante articolo.
    Io per fortuna non ho alcun problema ad addormentarmi, anzi quando vado a letto una volta appoggiata la testa al cuscino mi addormento subito.

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. You're really lucky about sleeping:-) Thank you so much for visiting and your kindly comment.

      Sil
  31. Ciddi uykusuzluk sorunum var yıllardır yani ben de bazı evreler eksik :)
    Sonra araştırdım melatonin hormonu çok önemli uyku da, o da en çok kızılcık da varmış..Gün içinde kızılcık yemeye başladım ya da çayını içmeye,baya etkili oluyor :)
    Lavanta tavsiyesi de güzel .

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Sayenizde bende yeni bir bilgi öğrenmiş oldum ☺️ Kızılcığın bu etkisini bilmiyordum ve bende deneyeceğim mutlaka 🙏 Teşekkür ederim.

      Sil
  32. Uyku beyin dalgalarımızın şekil değiştirdiği ve beynin düşük frekansa geçtiği bir durum. İnsan bu sayede meşguliyetini en aza indirip uykuda vücudunun tazelenmesini sağlıyor. Yarı ölüm diye nitelendirdiğimiz uykunun ardından dirilmek ve nefes almak aslında beynin daha düşük frekansa geçtiği koma hadiselerinden sonra da tekrar uyanabilmesi, ölümden sonra da dirilmenin olacağına ilişkin bir gösterge sayılabilir. Güzel bir içerik olmuş, emeğinize sağlık.

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Evet Sevgili Müfred'in de yorumunda bahsettiği üzere Furkan Suresi 47nci Ayet'in bununla ilgili olduğu, mealinin böyle olduğu yazılıyor bir çok yerde. Teşekkür ederim vakit ayırıp okuduğunuz için.

      Sil
  33. Belli bir yastan sonra uyku azalıyor hatta bitiyor sözü bana gencken inanılmaz geliyordu ama artık hep sabahlıyorum maalesef :(

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Sanırım alışkanlık. Yoksa vücudun ihtiyacı devam ediyor diye yazıyor bütün bilimsel kaynaklar:-) Teşekkür ederim ziyaretiniz ve değerli yorumunuz için.

      Sil
  34. Çok güzel ve başarılı yazı olmuş. Emeğine sağlık. Bende florit kristali kullanmaya başladım.Yastığımın altına koyuyorum.

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Bazı özel taşlarla ilgili çok şey duydum ama hiç denememiştim. Bu da benim için yeni bir bilgi oldu, teşekkür ederim:-)

      Sil
  35. Bu uyku konusu gerçekten çok ilginç. Açıkçası rüyalar, bilinçaltı, döngüler... Tek kelimeyle olağanüstü. Çok güzel bir yazı olmuş. 😅😄

    YanıtlaSil
  36. Ben de 9 saat altında uyuduğumda gergin oluyorum.Bireysel farklılıklar da uyku süresinde önemli diye düşünüyorum.Bazılarına 6 saat yetebiliyor mesela...
    Teşekkürler...

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Evet uyku genetiği diye bir şeyde varmış ve sanırım kişiden kişiye değişen bir durum olabiliyor 🙏 Teşekkür ederim vakit ayırıp okuduğunuz için ☺️

      Sil
  37. Çok teşekkür ederim güzel yorumunuz için. Geç uyuma konusunda sanırım genel olarak aynı şeyler düşünülüyor. Yitip giden zamanın değerini anlayan insanların uyku ile arası açılıp, olabildiğince ayakta kalmaya çalışıyor:-) Bende bu fikirde olanlardanım:-) Ama işin kötü yanı vücut ne yazık ki limitleri olan bir varlık:-) Biz zamandan daha çok faydalanalım derken, bizi yarı yolda bırakma ihtimali de var:-)) Tekrardan teşekkür ederim:-)

    YanıtlaSil
  38. Asmr videolarını ilk defa siz yazınca duydum ve hemen araştırdım:-) Henüz izlemedim ama ilk fırsatta deneyeceğim, gerçi çok fazla video var bu konuda ama bakalım bende etkisi olacak mı:-)) Çok teşekkür ederim yorum için, yoruluyorum ama büyük keyif alıyorum bu tarz yazılarda:-)

    YanıtlaSil
  39. Vakfı bilmiyordum :) sizden ne güzel şeyler öğreniyoruz cidden. Uyku konusunu hayatım boyunca hiç es geçmedim. Mutlaka en az 7 saat uyurum. Kendimi belli bir düzene oturttum. Kaliteli uyku için sirkadiyen ritme dikkat ediyorum. Büyük emek harcadığınız bu yazı için kocaman teşekkürler size. :)

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. 24 saatlik döngünün önemi gerçekten büyük ve vücut saatinize dikkat ediyor olmanız çok güzel. Çok mutlu oldum beğenmenize, çok teşekkür ederim:-) Mutlu pazarlar.

      Sil